Dieta i trening : jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość

Autor: Biłous, Katarzyna

Silna wola i ciężki trening fizyczny nie wystarczą, by osiągnąć maksimum możliwości sportowych. Najlepsi sportowcy korzystają z fachowej wiedzy dietetyków.Katarzyna Biłous na co dzień wspiera maratończyków, ultramaratończyków, triatlonistów, a także sportowców amatorów. W książce Dieta i trening prezentuje przykłady gotowych jadłospisów, które pozwolą kontrolować masę ciała w

zależności od poziomu intensywności wysiłku. Podpowiada również, jak samodzielnie stworzyć indywidualny plan żywieniowy dostosowany do twoich potrzeb - przed treningiem i w jego trakcie, na zawodach i po nich. Dzięki profesjonalnym wskazówkom autorki książki zredukujesz tkankę tłuszczową oraz zbudujesz masę mięśniową, a także wypracujesz nowe nawyki żywieniowe, które przyniosą korzyści dla twojej sprawności fizycznej, zdrowia i samopoczucia.Dzięki poradnikowi:- precyzyjnie ustalisz, ile i jak jeść, aby w pełni wykorzystać naturalny potencjał- poznasz najważniejsze zasady żywieniowe, które pomagają zregenerować organizm po zawodach i wzmacniają odporność- odkryjesz skuteczne sposoby, jak uniknąć odwodnienia i zakwaszenia organizmu- dowiesz się, na co zwracać uwagę podczas zakupów oraz jakie przekąski wybieraćCiało sportowca jest jak silnik - by osiągać jak najlepsze wyniki potrzebuje nie tylko wytrzymałych rozwiązań konstrukcyjnych, lecz także doskonale dobranego paliwa. Ta książka daje przepisy na przygotowanie mieszanki dającej maksimum mocy wtedy, kiedy jej właśnie potrzebujesz.Marek Dudziński, redaktor naczelny magazynu Uzupełniając swój trening o odpowiednia dietę, zacząłem rozumieć, czym jest "paliwo" dla długodystansowca w triatlonie. Wcześniej jadłem produkty powszechnie uważane za zdrowe, ale dopiero odpowiednie zbilansowanie posiłków pomogło mi osiągnąć docelową wagę startową. Dzięki książce Kasi możesz w prosty sposób zrozumieć, czego potrzebuje organizm sportowca. Polecam.Katarzyna Biłous - dyplomowany specjalista dietetyk, trener żywienia w dyscyplinach wytrzymałościowych, terapeuta zaburzeń odżywiania. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, założycielka poradni dietetycznej

Zobacz pełny opis

---

1. Wstęp - moda na ruch ratunkiem dla zdrowia
2. Długi dystans - naturalne środowisko człowieka
3. 1. Podstawowe badania kontrolne
4. Rodzaje dostępnych badań
5. Badania laboratoryjne
6. Badania fizjologiczne
7. Badania kardiologiczne
8. Ocena sposobu odżywiania
9. Badania fizjoterapeutyczne
10. Wyniki badań oraz ich przełożenie na strategie żywieniowo-treningowe
11. Wpływ intensywnego treningu na organizm
12. Przeciwwskazania do uprawiania sportów wytrzymałościowych:
13. Anemia
14. Astma
15. Nadciśnienie
16. Niedoczynność tarczycy
17. Nadczynność tarczycy
18. Cukrzyca
19. Alergia wziewna
20. 2. Ciało sportowca
21. Tkanka kostna - dbaj o swoją po(d)stawę!
22. Duże obciążenie - złamania zmęczeniowe kości
23. Błędy żywieniowe - osteoporoza
24. Woda - najważniejszy składnik
25. Tkanka mięśniowa - walka o jej optymalną zawartość
26. Tkanka tłuszczowa - cienka czerwona linia
27. Prawidłowe badanie składu ciała
28. Rozsądne gospodarowanie wagą startową
29. 3. Prawidłowe odżywianie a odchudzanie
30. Różnice pomiędzy zdrowym odżywianiem a odchudzaniem
31. Dlaczego sposób odżywiania powinien być dobierany indywidualnie?
32. Dieta wspomagająca redukcję cellulitu
33. Różne priorytety sportowców - zalecenia żywieniowe a rodzaj dyscypliny
34. 4. Źródła siły sportowca
35. Mięśnie - skąd czerpią energię do pracy?
36. Wysiłek o charakterze beztlenowym
37. Wysiłek o charakterze tlenowym
38. Zapas energii w sportach wytrzymałościowych
39. Trening na czczo - plusy i minusy
40. 5. Rola składników odżywczych w diecie sportowca
41. Dlaczego ilość energii nie jest najważniejsza w diecie sportowca?
42. Węglowodany - "paliwo" sportowca
43. Ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie
44. Tankowanie na zapas - glikogen
45. Zawartość węglowodanów w różnych produktach żywnościowych
46. Białka - sprawna regeneracja
47. Tłuszcze - nie taki diabeł straszny
48. Witaminy i składniki mineralne - małe elementy o wielkim znaczeniu
49. Antyoksydanty - sposób na wolne rodniki
50. Wpływ stresu oksydacyjnego na organizm
51. Jak walczyć ze stresem oksydacyjnym?
52. Skutki przedawkowania antyoksydantów
53. Walcz o swoją odporność
54. 6. Praktyczne podejście do jadłospisu sportowców
55. Duże zapotrzebowanie energetyczne
56. Problemy z przeładowanym jadłospisem
57. Wysoka gęstość energetyczna, wysoka gęstość odżywcza
58. Suplementacja
59. Preparaty witaminowo-mineralne
60. Preparaty białkowe
61. Rozgałęziona regeneracja - BCAA
62. Aminokwasy w uproszczonej formie - HMB
63. Suplementy na stawy
64. Preparaty węglowodanowe
65. 7. Nawadnianie - podstawa przygotowania sportowca
66. Rodzaje dostępnych napojów
67. Napoje hipotoniczne
68. Napoje izotoniczne
69. Przepisy na domowe napoje izotoniczne
70. Ból brzucha po napojach izotonicznych
71. Napoje hipertoniczne
72. Napoje gazowane
73. Napoje energetyzujące plus kofeina
74. Alkohol
75. Odwodnienie - zagrożenie dla życia w trakcie zawodów
76. Uczucie pragnienia - pierwszy sygnał?
77. Schemat nawadniania dostosowany do twoich potrzeb
78. Na kilka dni przed zawodami
79. Tuż przed startem
80. Podczas startu
81. Przekroczenie linii mety
82. 8. Maraton, ultramaraton, triatlon - strategie żywieniowe
83. Strategie przed startem
84. Ładowanie węglowodanami
85. Przykład jadłospisu na okres superkompensacji glikogenu
86. Ostatni posiłek przed startem
87. Strategie w trakcie zawodów
88. Istota treningu żywieniowego przed zawodami
89. Jak obliczyć ilość energii zużytej podczas zawodów?
90. Główny cel - ochrona glikogenu
91. Jak wybrać odpowiednie suplementy/przekąski?
92. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe
93. Ból - zaakceptować czy zniwelować?
94. Regeneracja po zawodach
95. 9. Zakwaszenie organizmu
96. Niekorzystne skutki zakwaszenia
97. Wypadkowa nawyków
98. Jak pozbyć się zakwaszenia?
99. Woda mineralna
100. Suplementacja zasadami
101. 10. Popularne sposoby odżywiania
102. Diety i głodówki oczyszczające
103. Diety z przewagą pewnych składników odżywczych
104. Dieta bogatobiałkowa na przykładzie diety Pierre`a Dukana
105. Dieta niskowęglowodanowa na przykładzie diet Kwaśniewskiego i Atkinsa
106. Dieta wysokowęglowodanowa na przykładzie diety Ornisha
107. Specyficzne sposoby odżywiania
108. Dieta bezglutenowa
109. Dieta paleolityczna
110. Wegetarianizm i weganizm - wady i zalety
111. 11. Sportowiec w sklepie i w podróży
112. Na co zwracać uwagę podczas zakupów?
113. Jak czytać etykiety?
114. Woda mineralna vs. woda źródlana
115. Napoje izotoniczne vs. napoje dla sportowców
116. Napoje energetyczne vs. napoje energetyzujące
117. Substancje wspomagające odchudzanie
118. Superżywność
119. Popularne przekąski sportowców wytrzymałościowych
120. Mleko czekoladowe
121. Banany
122. Makarony
123. Zagrożenia żywieniowe w drodze na zawody
124. Zjawisko jetlagu
125. Dodatek A. Ile i jak jeść w praktyce, aby wykorzystać naturalny potencjał?
126. Dodatek B. Przykładowy jadłospis triatlonisty w okresie intensywnego przygotowania startowego i redukcji masy ciała (ok. 0,7 kg na tydzień)
127. Dodatek C. Przykładowy jadłospis wspomagający redukcję masy ciała (ok. 0,5 kg tygodniowo) przy umiarkowanej aktywności fizycznej
128. Dodatek D. Przykładowe posiłki do dowolnego skomponowania, wspomagające redukcję masy ciała (ok. 1 kg tygodniowo) przy umiarkowanej lub wysokiej aktywności fizycznej
129. Dodatek E. Przykładowe posiłki do dowolnego skomponowania, wspomagające redukcję (ok. 1 kg tygodniowo przy umiarkowanej aktywności fizycznej) albo utrzymanie masy ciała (przy średnio wysokiej aktywności fizycznej)
130. Dodatek F. Przykładowy jadłospis wspomagający redukcję masy ciała (ok. 1 kg tygodniowo) przy średnio wysokiej aktywności fizycznej
131. Bibliografia

Zobacz spis treści

Dodaj komentarz do pozycji:

Swoją opinię można wyrazić po uprzednim zalogowaniu.