Spis treści:

1. * Jak korzystać z książki
2. Atlas anatomiczny, rozmieszczenie mięśni
3. Płaszczyzny ruchu
4. Początki biegania
5. Biomechanika biegania
6. Zalety ćwiczeń rozciągających dla biegaczy
7. ■ DYNAMICZNE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE W ROZGRZEWCE PRZED BIEGANIEM
8. Podstawy rozciągania dynamicznego
9. 1. Młynek
10. 2. Skłony boczne
11. 3. Wymachy naprzemienne rąk z wyprostem nogi
12. 4. Nożyce
13. 5. Naprzemienne ruchy ramion
14. 6. Skłon boczny
15. 7. Krążenie nogą
16. 8. Pozycja motyla
17. 9. Kroki ze skrętem tułowia
18. 10. Skręty tułowia
19. 11. Wymachy nogą
20. 12. Slalom
21. 13. Krążenie stopą
22. 14. Zginanie biodra ze wspomaganiem
23. 15. Schodek
24. 16. Krok wojskowy
25. ■ STATYCZNE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PO BIEGANIU
26. Podstawy rozciągania statycznego
27. Ćwiczenia rozciągające tułowia
28. MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
29. 17. Trakcja ze skrzyżowanymi rękami MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
30. 18. Rozciąganie ze skrzyżowaniem rąk
31. 19. Uniesienie ramienia
32. 20. Zgięcie boczne tułowia
33. 21. Rozciąganie boku w pozycji klęczącej
34. 22. Trakcja jednostronna z podparciem MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA
35. 23. Pozycja kobry MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
36. 24. Skręt tułowia z podparciem
37. 25. Skręty tułowia z drążkiem
38. 26. Skręt tułowia w pozycji leżącej 61
39. 27. Przechylanie nóg w pozycji lezącej 62 MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY LĘDŹWI
40. 28. Litera T w pozycji stojącej 63
41. Ćwiczenia rozciągające kończyny górnej, barku
42. i klatki piersiowej 64 MIĘSIEŃ NARAMIENNY
43. 29. Obustronne odchylanie ramion 66
44. 30. Pozycja ptaka 67
45. 31. Wyprosi ramion do tyłu ze wspomaganiem 68 MIĘSIEŃ PIERSIOWY
46. 32. Trakcja z tyłu z asystą 69 MIĘŚNIE SKRĘCAJĄCE
47. 33- Trakcja przednia łokcia 70 MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA
48. 34. Uniesienie ramienia do tyłu z asystą 71 MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA
49. 35- Trakcja tylna rąk 72
50. 36. Trakcja tylna łokcia 73
51. Ćwiczenia rozciągające bioder 74 MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE
52. 37- Pozycja motyla statyczna 76
53. 38. Odwodzenie biodra ze wspomaganiem 77
54. 39- Odwodzenie naprzemienne bioder 78
55. 40. Motylek w pozycji leżącej 79 MIĘŚNIE ODWODZICIELE
56. 41. Przywodzenie z podparciem na boku 80
57. 42. Krzyżowanie tylne w pozycji stojącej 81
58. 43- Skrzyżowanie tylne stóp z podparciem 82 MIĘŚNIE LĘDŹWIOWE
59. 44- Pozycja rycerza 83
60. 45- Niski krok biegowy 84 MIĘŚNIE POŚLADKOWE
61. 46. Skrzyżowanie nóg w pozycji lezącej 85
62. 47. Trakcja zgiętej nogi w pozycji siedzącej 86
63. 48. Trakcja kolana w pozycji lezącej 87 49- Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
64. MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY
65. 50. Krzesełko 89
66. 51. Przyciąganie do klatki piersiowej w pozycji lezącej 90
67. 52. Siodełko ze wspomaganiem 91
68. Ćwiczenia rozciągające kończyny dolnej 92
69. MIĘSIEŃ CZWOROGLOWY UDA
70. 53- Odchylanie tułowia do tyłu 94
71. 54. Rozciąganie kolana i biodra z asystą 95
72. 55- Rozciąganie jednostronne na boku 96
73. 56. Pozycja tancerki flamenco 97
74. 57- Pozycja rycerza z trakcją 98 MIĘŚNIE KULSZOWO-GOLENIOWE
75. 58. Zgięcie bioder 99
76. 59- Przyciąganie stopy ręcznikiem 100
77. 60. Zginanie biodra z podparciem 101
78. 61. Zgięcie biodra w pozycji lezącej z asystą 102
79. 62. Zgięcie biodra w pozycji stojącej z asystą 103
80. 63. Skłon z nogą z przodu 104
81. 64. Rozciąganie w pozycji siedzącej 105
82. 65. Zgięcie jednostronne biodra w siadzie 106 MIĘSIEŃ BRZUCHATY ŁYDKI
83. 66. Zgięcie grzbietowe stopy w pozycji lezącej 107
84. 67. Pozycja pompki 108
85. 68. Trakcja czubka stopy 109
86. 69. Odpychanie przy stabilnym podparciu 110
87. 70. Zgięcie grzbietowe stopy z asystą 111
88. 71. Pompki ze skłonem 112
89. 72. Pozycja startowa 113
90. 73- Trakcja obustronna z ręcznikiem 114 MIĘSIEŃ PŁASZCZKOWATY
91. 74- Rozciąganie w pozycji kucającej 115
92. 75- Pozycja .na miejsca" 116
93. 76. Pozycja do rzutu ciężarkiem 117
94. 77. Przyciąganie stóp w siadzie 118
95. 78. Przysiad z podparciem 119 79- Wymuszona fleksja grzbietowa 120
96. 80. Podparcie na schodku 121 MIĘSIEŃ PISZCZELOWY PRZEDNI
97. 81. Podciąganie nóg 122
98. 82. Rozciąganie w siadzie z nogą na udzie 123
99. 83. Pozycja do modlitwy 124
100. 84. Rozciąganie w klęku podpartym 125
101. 85. Krok taneczny 126
102. 86. Rozciąganie z podparciem tylnym 127
103. 87. Rozciąganie ze skrzyżowaniem nóg 128 MIĘŚNIE STRZAŁKOWE
104. 88. Inwersja stopy w siadzie 129
105. 89. Inwersja stopy w pozycji stojącej 130
106. 90. Trakcja z wyprostowaną nogą 131 ?OWIĘŻ PODESZWY
107. 91. Wypad ze zgięciem kolan 132
108. 92. Podparcie na palcach 133
109. 93- Przyciąganie stopy dłonią 134
110. 94- Rozciąganie na kolanach 135
111. ■ ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MIĘŚNI ODDECHOWYCH 136
112. Podstawy ćwiczeń rozciągających mięśni oddechowych 138
113. 95- Rozciąganie klatki piersiowej 140
114. 96. Przyciąganie łokci z asystą 141
115. 97. Pozycja pływaka 142
116. 98. Przyciąganie nóg 143 99- Skręty głowy 144 100. Unoszenie podbródka 145
117. Serie ćwiczeń 146
118. Bibliografia 150
119. *
120. * *

Zobacz spis treści

---